一种悄悄帮你抵抗长胖的食物，建议常吃(2)

首先和食物的成分有关。比如含有膳食纤维、蛋白质或者脂肪的食物，本身不被人体消化吸收，在可利用碳水的消化过程中，也能够起到一定的阻碍作用，延缓其他碳水的消化吸收速率。

就算同属淀粉类食物，结构不同也会不一样。例如籼米比起粳米来说，直链淀粉含量高，就会更难消化。

甚至于说同种食物，成熟度不一样都会有影响。生长成熟的香蕉，也比青香蕉更好消化。

看到这里，你们可能要晕了——这也太复杂了吧！那记得住那么多？！

没关系没关系，有一个简单易懂、专门用来衡量食物这一特性的指标，叫做血糖生成指数，即 GI 值。

GI 值越低的食物，就代表着更不容易消化，引起的餐后血糖值波动就越小。

这个概念是 1981 年由加拿大学者 Jenkins 博士首次提出的，用于衡量食物引起的餐后血糖反应。它的公示是这样的：

公式算不明白没关系，我们只需要记住的就是：

• GI ≤ 55，为低 GI 食物；

• 55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物；

• GI > 70，为高 GI 食物。

食物的 GI 值，都是通过科学的方式，大量人体测试得来的。

那可能有人会问了，我的肠胃比较敏感，习惯吃软烂好消化的食物，换成低 GI 会不会不适应？

其实咱可以循序渐进地做改变。比如爱喝白粥的人，那可以先换成燕麦粥、杂粮粥，习惯了再慢慢尝试干一些的做法。

另外，少食多餐，也是一个让肠胃适应的好方法。

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低GI主食 饱腹感更持久

除了血糖稳定这个好处外，吃低 GI 主食还能带来更持久的饱腹感。

前面我们也说过了，低 GI 的食物相对更不容易消化、在胃肠中停留的时间会比较长，所以会缓慢分解葡萄糖并释放到血液中，持续给人体供能。

这样我们正经吃完晚饭后，到了晚上 10 点这种夜宵高危时段也不会很饿，坚守阵地也就没那么痛苦啦。
有项研究也佐证了这一点。

在一项有 360 位超重者参与的试验中，低 GI 饮食组有 47.83% 的人能坚持规定饮食，而非低 GI 饮食组能做到的人只有 31.25%。低 GI 的饮食是更容易坚持的。

那么低 GI 饮食，真的能控制体重嘛？也有不少研究做过实验了。

在另一项有 202 名超重者参与的对照实验中，研究者也将参与者分为两个组，一组进行传统限制能量低脂饮食，一组进行低 GI 饮食。

在五周到六个月不等的干预后发现，低 GI 组的表现要明显更好。与传统的限制能量低脂饮食相比，接受低 GI 饮食的超重者体重平均多减掉一公斤。除此之外，低 GI 组的总脂肪量、体重指数、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇均显着下降。

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日常饮食 能怎么吃？

讲了这么多，我知道你们一定听得快晕了，现在到了划重点时间。

总结了 3 个简单好操作的小技巧，快收藏起来吧！

主食换成相对低 GI 的。

相比起蔬菜和肉类，主食是高 GI 的重灾区，而且摄入量通常较大，需要重点关注。在不改变饮食习惯的前提下，可以选择低 GI 的优质碳水。

比如爱吃面条的人，可以把平时吃的精面制品换成荞麦面、意面等 GI 值更低的面条。爱吃米饭的人，可以在白米饭中加入黑米、燕麦等，降低整体的 GI 值。

文章来源：《现代预防医学》 网址: http://www.xdyfyxzz.cn/zonghexinwen/2022/0222/687.html